朝食をきちんと食べると体温が上がり、午前中から元気に活動できるようになります。間食防止にも役立ち、1日3食の規則正しい食習慣が実行しやすくなります。
主食のトーストは1枚、ごはんならお茶碗に軽く1杯が目安。たんぱく質の目安は卵1個。特に外食が多い人は、不足しがちな野菜類をしっかりとりましょう。 例えば、トマト、きゅうり、玉ねぎなら約1/4個、ブロッコリー20ｇ（2房ぐらい）が目標。マーガリン・ドレッシングなどの油脂類は、全部で大さじ半分 程度に。味気ないぶんは、コショウなどのスパイスでカバーしましょう。
昼食はほとんど外食」という人も多いのではないでしょうか。市販されている外食の人気メニューのカロリーがわかる携帯用の本などを持ち歩き、カロリーコント ロールに役立てては？何度か目を通しているうちに、だいたいのカロリーがわかるようになってきます。しかし、毎日毎日、低カロリーでは気がめいってくると いうもの。そこで、週3回は好きな食事、4回は低カロリー食と、ローテーションするのもひとつのアイディアです。好きな食事のときも、野菜の煮物やおひた しなど、プラスアルファでとりましょう。
栄養バランスのとれた献立の基本は1汁3菜。おかずも、1.焼き物・炒め物、2.煮物、3.おひたし・酢の物・サラダなど、と大体の構成を決めておくとメニューを組み立てやすいですね。コンビニ弁当もこのメニューを参考に選んでみましょう。
野菜の量は、朝食より少し多めに。こんにゃく、わかめ、モロヘイヤ、おくら、山いもなどのヌルヌルした食品を最初に食べると、消化管からの吸収を遅くして血糖の上昇が穏かになります。
晩酌を楽しむなら、控えめの量で。ビール中瓶１本、日本酒0.8合、ワインならグラス2杯（200ml位）が目安です。お酒もカロリーだということは忘れないで下さいね。
運動をすると、インスリンの効果を高め、ブドウ糖の消費が改善します。またブドウ糖がエネルギー源として消費されるので血糖を下げる効果が期待できます。
手軽に始められる運動といえば、やはりウォーキング。できれば一日に20分以上、早足で歩きましょう。10分ずつ2回に分けてもOKなので、通勤途中でひ と駅歩くなどの工夫を。すでに糖尿病と診断されている人や、血糖値が高いと医師から指摘されている人は、医師に相談しながら実行してください。
運動が血糖コントロールのカギ
糖尿病の人は食後の血糖値が下がるスピードが遅く、高血糖状態が続く。この状態をうまくコントロールしてくれるのが、食後の運動です。ただし、食事の直後は 血液が胃に集中し、心臓の血液量が少なくなっています。いきなり運動をすると、心筋梗塞リスクを高めてしまうことも・・・。食後30分〜1時間たってから 始めるようにしましょう。血糖値を下げる薬を飲んでいる人は、食前に体を動かすと低血糖になりやすいのでご注意を。
運動が血糖コントロールのカギ
おすすめは、ウォーキングやスイミング、軽いジョギングといった「有酸素運動」です。運 動開始後10分までは筋肉に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギー源として使われますが、それ以降はブドウ糖や脂肪酸が使われ、血糖値が下がり始めます。有 酸素運動は、体内に大量の酸素を取り込むため、長時間続けることができ、血糖コントロールに役立つといわれています。
高齢者など、膝の関節が痛くて歩けないという人は、水中歩行やエアロバイクなどを試してみては？週に3日〜5日以上、１回につき30分〜1時間くらい行うことを目安に、自分なりのペースで続けてくださいね。
運動が血糖コントロールのカギ
いくら運動がいいといっても、これまで運動習慣のない人がいきなりハードな運動を行う と、けがをしたり、心臓に負担をかけたり、かえって逆効果になることも・・・。「これくらい、楽勝（なはず）！」などの思い込みを捨て、軽いものから少し ずつレベルアップしていくことが大切です。
運動の前後には、必ずウォーミングアップとクーリングダウンを。また、長時間運動する場合には、甘いものを携帯し、低血糖を起こした場合に備えましょう。
最後に、何より大切なのは継続すること。楽しみながら、長続きできる運動を見つけてくださいね！
